游泳（含水中漫步）：

优势：水的浮力减轻关节负荷，适合关节病型患者；温水能放松皮肤，减少干燥瘙痒。

注意：选择卫生的泳池，避免氯含量过高刺激皮肤；运动后及时用温水洗澡，涂抹保湿霜。

快走 / 慢跑（慢跑需谨慎）：

优势：简单易操作，能促进血液循环、增强免疫力，缓解压力。

注意：穿减震运动鞋，避免硬地跑步（减少关节冲击）；慢跑仅适合关节无不适、皮损稳定的患者，速度以 “不喘粗气” 为宜。

骑自行车（普通自行车 / 动感单车）：

优势：下肢关节压力小，能锻炼腿部肌肉（分担关节负荷），适合关节病型患者。

注意：调整车座高度，避免摩擦臀部、大腿内侧皮损；骑行时长控制在 30 分钟内，避免过度劳累。

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椭圆机 / 划船机：

优势：全身运动，冲击性极低，能兼顾有氧和肌肉锻炼，不摩擦皮肤。

注意：新手从低阻力、短时长开始，避免发力不当拉伤关节。

瑜伽 / 太极：

优势：动作舒缓，注重呼吸与拉伸，能缓解精神压力（重要诱因），改善关节灵活性，不损伤皮肤。

注意：选择温和流派（如哈他瑜伽），避免高难度扭转、压迫皮损的动作；穿宽松透气的衣物。

轻重量力量训练（哑铃、弹力带）：

优势：增强四肢和核心肌肉，肌肉能更好地支撑关节，凤凰彩票官网app减少关节损伤风险。

注意：用小重量、多组数（每组 15-20 次），避免负重深蹲、硬拉等压迫关节的动作；训练后及时拉伸。

关节拉伸运动：

重点拉伸肘、膝、腕、颈等易受累关节，每个动作保持 15-30 秒，每天 1-2 次，缓解关节僵硬。

高冲击运动：篮球、足球、排球、跳绳、跳操等，易损伤关节，还可能因碰撞摩擦加重皮损。

易摩擦皮肤的运动：摔跤、柔道、拳击等肢体接触类运动，可能擦伤皮损，诱发同形反应。

极端环境运动：高温暴晒下的长跑、严寒环境的户外高强度运动，前者易晒伤皮肤，后者易导致皮肤干燥、关节受凉疼痛。

运动前：花 5-10 分钟热身（如关节旋转、拉伸），避免突然发力拉伤关节或摩擦皮损。

皮肤防护：穿宽松、透气、吸汗的纯棉衣物，避免紧身衣摩擦皮损；皮损部位可提前涂抹温和保湿霜或贴透气敷料。

强度与时长：每周 3-4 次，每次 20-40 分钟，以 “运动后不喘、关节不肿、皮肤不痒加重” 为度，避免过度劳累（劳累会降低免疫力）。

运动后护理：用温水洗澡（水温 37℃左右），避免烫洗；洗澡后 5 分钟内涂抹保湿霜，锁住皮肤水分；若出汗多，及时更换衣物，避免汗液刺激皮肤。

特殊情况调整：

皮损急性发作期（红肿、渗液、瘙痒剧烈）：暂停运动，以休息和皮肤护理为主。

关节肿痛时：仅做拉伸和低强度活动（如慢走、瑜伽），避免使用肿痛关节发力。

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