《认知觉醒：开启自我改变的原动力》由周岭所著，这是一部可以穿透时间的个人成长方法论。
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全书共八章，作者从脑科学、心理学、认知科学的专业视角出发，通过对7大底层概念以及20个成长关键词的论述，对人类行为的本质进行了深入拆解，为读者提供了众多科学且实用的解决方案。
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《认知觉醒》全书目录
第一章 大脑——一切问题的起源
第一节 大脑：重新认识你自己
三重大脑
①本能脑
源于爬行动物时代，主管本能。
结构简单，有强大的运算能力，运行速度快，掌管视觉、听觉、触觉，调控呼吸、心跳、血压等，负责人类的本能反应，在生存压力的塑造下形成目光短浅、即时满足的天性。
②情绪脑
源于哺乳动物时代，主管情绪。
具有强大的行动力，让哺乳动物更好地适应环境，通过情绪趋利避害，如恐惧时远离危险、兴奋时专注捕猎、愉悦时增强同伴亲密度等，也受生存压力的影响形成及时行乐的特点。
③理智脑
源于灵长动物时代，主管认知。
依靠大脑前额叶形成的新区域，让人类产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，但运行速度慢且耗能大，力量弱小，难以主导大脑决策。
高低之分与权力之争
本能脑和情绪脑：反应迅速但决策粗糙，掌管着潜意识和生理系统。它们强化趋易避难和急于求成的特点，掌控潜意识的自动化反应，导致“知道但做不到”的困境。
理智脑：负责理性思考、规划未来、抽象逻辑等。理性决策需要消耗大量的能量，易被本能和情绪压制。
成长就是克服天性的过程
如何克服：让理智脑变得更强
方法：逐步、循序渐进地提升自我，通过学习获取知识，时常思考、反思。
第二节 焦虑：焦虑的根源
焦虑的表现形式
完成焦虑（事情多时间少）、定位焦虑（与已成功的人对比）、选择焦虑（选择多不确定）、环境焦虑（不能随心做想做的事情）、难度焦虑（事情困难）
焦虑的原因
想同时做很多事，又想立即看到效果。欲望与能力之间差距过大。
本质上，趋易避难和急于求成是人类的天性，而现代社会的信息爆炸导致理智脑决策资源耗尽，引发无力感。
第三节 耐心：得耐心者得天下
缺乏耐心是人类的天性
人类天性追求即时满足，缺乏耐心。
提升耐心的规律
宏观规律：
①复利曲线
揭示了成长初期增长缓慢，达到拐点后加速飞跃。
②舒适区边缘
表明了能力的成长需从舒适区到拉伸区，再到困难区，逐步挑战与超越。（在舒适区边缘扩展自己的行动范围，既有成就又有挑战，进步最快）
微观规律：
①成长权重比：改变量>行动量>思考量>学习量
学习不能只盯着表面的学习量，而是深入底层，盯住实际的改变量。
②平台期
学习进展和时间的关系不是线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。
建站客服QQ：88888888怎样做：1）选择正确的方向，循序刻意练习的原则，循序渐进地提升自我。2）进入平台期不要放弃，此时应坚持下去，等待下一次的飞跃式增长。
怎样拥有耐心：
1）面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
2）面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
3）面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
第一章思维导图
第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
意识分层潜意识负责生理系统，意识负责社会系统。
副作用：模糊。意识难以介入潜意识，潜意识能轻易左右意识。
如何消除模糊
①学习知识，消除认知模糊
认知模糊成因：人的认知能力初始为零，而潜意识却一直存在。
怎样做：
●学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。
●提升思考能力的方法是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。优秀的人倾向于做高耗能的事，消除模糊，制造清晰。
②拆除烦恼，消除情绪模糊
情绪模糊成因：回避痛苦会使痛苦转入潜意识，变成模糊的感觉。具体事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
怎样做：
正视痛苦，看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识和变得模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法挖出来将其彻底化解。
③里清外明，消除行动模糊
行动模糊成因：在面对众多可能性时无法做出清晰的、明确的选择。人类在面对不确定性时会不自觉逃避。
怎样做：
把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
潜意识的智慧
●潜意识处理信息的速度极快，能及其敏锐地感知很多不易察觉的信息。
●潜意识的感性能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己。
凭感觉学习
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。
凭感觉寻找人生目标
用感知力来代替思考力。
理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。
如何捕捉感性
①”最“字法
关注那些最触动自己的点
②”总“字法
审视并消除那些脑子里总是不自觉跳出的念头，或是心里总是挥之不去的事
③无意识的第一反应
捕捉心中出现的瞬间反应或第一个念头
④梦境
关注梦境传递出来的信息
⑤身体
关注身体的反馈
⑥直觉
给一些来路不明或无法解释的信息开绿灯
第二章思维导图
第三章 元认知——人类的终极能力
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元认知
最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（反思能力）
元认知能力的差异
●被动元认知：只在遇到问题时被迫启用这个能力，不得已去反思纠正。
●主动元认知：主动持续反观自己的思维和行动，让自己快速成长。
元认知如何改变我们的命运
人类可以观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方加以改进优化，不断做出更好的选择。
如何获取元认知能力
①提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
学习前人智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度）。
②自身的经历更是一种独特的财富
学会对自身的经历反思复盘。
③启用你的“灵魂伴侣”
时刻审视自己的行为，提醒自己把注意力放到原来的目标上。
注意：②③两者本质都是监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
④冥想
锻炼大脑的极度专注能力。
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合
元认知能力可以被重新定义为自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。我们天然容易被潜意识左右。
成长就是为了主动控制
两种能力：
①认知能力
学习、理解、记忆、运算
②元认知能力
观察、反思、判断、选择
怎样做：
1）主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主动权。
2）遇到需要选择的情况时，先停留几秒思考，激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，做出不一样的选择。（在选择节点上多花“元时间”）
成为自己人生的思维舵手
“元时间”概念
所有面临选择的时间节点称作“元时间”。“元时间”比其他时间权重大。
元时间通常分布在“选择的节点“上，比如一件事情、一个阶段或一天的开始或结束时。
怎样做：
①在选择的节点（”元时间“内）审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
克服自己的本能，启用“元时间”停一停，用理智脑再审视一遍自己的选择。
②对模糊零容忍，在某一个时间段里找出那个最重要的、唯一的行动选项。
把所有想做的事情都列出来进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
③对长远的目标保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
总结：元认知能力强的人，无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长远的人生目标，都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，不随波逐流。
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第三章思维导图
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
分心走神的原因
宏观原因
①觉得当下太无聊，追求更有意思的事情
②觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情
微观原因
①分心走神是人类的天性之一，急于求成和避难趋易的天性让人类不自觉地想待在精神舒适区内。
②人类大脑的记忆机制是背景关联记忆，容易受到外界的影响而想起关联内容，这是人类大脑的潜意识行为，这就造成了分心走神是随时可能发生的。
原因总结：注意力分为“集中在行动上”和“集中在感受上”，当行动与感受两者不统一时，就会造成分神。
分心走神的危害
①不能专注于当下的事情，生命质量变差
②造成拖延和低效
怎样提高注意力
慢慢练习收回感受，让注意力回到当下。（让感受回归行动）
具体：跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力的优劣差异
差异来自于对自身注意力关注方式的不同（即沉浸能力的不同）。
沉浸能力强的人时常处于支配层（主动屏蔽干扰），沉浸能力弱的人时常处于被支配层（易受环境影响）。
深度沉浸的方法（刻意练习四要素）
①有定义明确的目标
把大目标拆分为小目标，让目标更具体、清晰。
②练习时极度专注
先保持极度专注（即“意识”的专注模式），想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相关的事情上（即“潜意识”的发散模式）。
需注意：让潜意识启动工作的条件是彻底忘掉原来做的那件事（即彻底关闭意识）。养成做不同事情之间界线分明的习惯。
③能获得有效的反馈
及时有效的反馈是不断精进的重要条件
④始终在拉伸区练习
做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
总结：卓越=“正确的方法” “大量的练习”
第四章思维导图
第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
匹配原则
1、难易匹配：
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘。既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
时刻关注自己学习内容的难易程度、调整学习的快慢节奏。
我们应该花大量的时间去梳理哪些内容处于自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易做错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。
如何把问题转移到拉伸区：
①拆解目标，把大目标拆分为小目标，把任务从困难区转移到拉伸区。
②在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。跳出舒适区的最好办法是发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
2、能力匹配：
持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
如果没有与之匹配的清醒和定力，人就会被强大的天性支配，变得毫无节制。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
深度学习
深度学习要求你能够用已有的知识去解释新知识，从而把新知识纳入自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平。
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。“缝接”是深度学习的关键，能够把新知识缝接到原有知识体系中，再用自己的语言或文字教授他人，才是真正的深度学习之道。
如何深度学习：
①获取高质量的知识
尽可能获取并亲自钻研一手知识。
②深度缝接新知识
尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
③输出成果去教授
精心打磨作品，反思生活。
深度学习的好处：
①跨界能力的提升
人的能力分为知识、技能、才干。知识和技能的迁移性不及才干。当通过深度学习拥有了某些才干，便能轻易地跨界。
②让人产生更多灵感
只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
③让人看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
当自己在一些领域的认知积累得足够多，即使是面对一些分散注意力的事情时也同样能调动高级认知，把它们与有益的思考产生关联，产生更深刻独特的见解。（深度之下的广度才是最有效的）
深度学习与浅学习的权重关系：
专注于深度学习，同时对浅学习保持开放，把浅学习作为了解新信息的入口。
第三节 关联：高手的暗箱
关联的本质
关联本质上是大脑中神经细胞建立连接的过程。
通过大量的重复动作，大脑中两个或多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。
关联的重要性
无关联的新知识就像一盘散沙，而关联使知识形成稳固的知识晶体，最终构成认知体系。
读书的三个步骤（对应深度学习的三个层次）
①知道信息点：用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点。
②关联信息点：描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识。
③行动和改变：我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
总结：高手们的学习通常不满足于对新知识的获取，更注重对新知识的“缝接”，这个缝接过程就是关联。
关联的筛选原则
关联时需聚焦在自身最迫切的需求上，让一切与自己有关。只有真正对自己有关的内容才对自己有用。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。关联时需要有明确的目标或强烈的需求。
如何获取关联能力
①手中有锤子
对要做的事情要有足够的热爱和投入，以及极致的专注和思考，才能在需要的时候把内容关联上。
②输入足够多
知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。
③保持好奇心
伟大的哲思蕴藏在万事万物中，不起眼的小事情也有可能通过关联产生至深的启发。
④主动关联发散
看到有用的知识停下来寻找关联，看看有什么其他的现象能够被这个理论解释，让知识效率最大化。
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
知识与认知
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。
不要照搬他人的认知体系，而是根据自身实际的需求来学习。
能力圈法则
人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外拓展，而拓展的最佳区域就在舒适区边缘
认知能力遵循能力圈法则
处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。只学让自己触动的。
如何搭建个人认知体系
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
触动学习法
潜意识的感性能力可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容，让自己处在舒适区的边缘高效学习、快速提升。触动是最好的筛选器。
有效关联新知识的三个方面
①能用自己的语言解释清楚
②在需要的时候能提取出来
③在生活中经常练习和使用
第五节 打卡：莫留恋打卡，打卡打不出未来
迷恋打卡的弊端
①动机转移，动力扭曲
打卡的动机从原开始的学习转移到了完成打卡任务本身，由内在需求转移到了外在形式上。
②认知闭合，效能降低
认知闭合是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找一个明确答案的欲望。人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知和不确定性。当一件事若迟迟没有完成，心里总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
③任务心态，身心分裂
个体生命的本质意义在于身心合一，去觉知真实的生命过程。
在学习时身心合一、极度专注是及其重要的条件，凤凰彩票而打卡这种任务心态破坏了身心合一的状态了，可能会加剧对学习的厌恶感。
如何破除任务心态
①用记录代替打卡
每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。记录学习过程可以看到自己学习的轨迹，也便于每周复盘。
②任务设置时使用新策略：设下限，不设上限
规避了任务闭合的需求，身心容易沉浸进去，让目标完成的过程更简单。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
无反馈，不学习
持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力（本能脑和情绪脑是学习的发动机）。
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
要有作品意识
想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈。打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
痛苦也是一种反馈（自信心受到打击怎么办？）
①不要随意分享半成品，而是尽最大努力将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
{jz:field.toptypename/}②制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
③冷静客观地对待打击。
被动学习如何获取反馈
通过自我测试主动制造反馈。
总结：真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”。
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
主动休息的秘密
人的精力总量随时间的推移势必呈现一条持续下降的曲线。
会学习的人从不过度消耗自己，只要感到精力不足就停下来主动休息，使精力得到快速回升。
保持专注的危机
保持专注不能紧靠意志力约束，还要靠主送休息“回血”。
科学的学习模式是：极度专注 主动休息，如此反复。
意志失控的根源
精力不足时，不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱。
真正的自控高手是一个善于主动休息、保持平衡的人。
提示：可以使用时间管理工具辅助： 番茄工作法，其核心：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。
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第五章思维导图
第六章 行动力——没有行动，世界只是个概念
第一节 清晰：一个概念，重构你的行动力
珍惜每天的礼物——纯净的注意力
在注意力的初始阶段，要强迫自己先做重要的事情，使注意力进入正向的增强回路，这是增强自制力、提升行动力的秘密。
提示：①注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度取决于最初的选择 ②在增强回路的起点做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成再想改变就很难。
清晰力才是行动力
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
一招建立清晰力：写下来
在纸面上写下当天所有要做的事情，按权重将列出的事项标上序号，使目标清晰可见。列出每件事的计划时间和可用时间，使时间变得清晰。认知越清晰，行动越坚定。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
人们无法证明一件没有发生过的事，只有让自己行动起来，将认知提升到更高的层次，才能做出不同的判断。
突破阈值
要专注、持续地行动，直到突破阈值，才能看到更高层次的风景。
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
学习的本质
学习任何一门技能，本质都是大脑中的神经细胞在建立连接。通过大量的重复动作使大脑中原本并不关联的神经元在受到反复刺激后产生了强关联。
知道或想通一个道理时，后面要做大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，才算真正掌握。
技能学习路径
仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
认知学习路径
认知学习不能仅停留在“满足于拥有或知道“的阶段，需要去刻意练习，刺激相关神经元形成强关联，直到这个认知对你产生真正的影响，促使你发生改变。
注意：不发生真正改变的学习都是无效学习。
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第六章思维导图
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
心智带宽
含义：指的是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
心智带宽降低，人容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。抵制现代生活的诱惑和欲望都会消耗我们的心智带宽。
稀缺心态，让人变笨：任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
急于求成，焦虑丛生：当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
如何获取心智带宽
①保持环境觉知，理智选择
在压力较大的环境中主动觉知，可以承受压力，集中心力做出理性决定。
②保持目标觉知，少即是多
知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，把更多精力集中到最重要的事情上。
③保持欲望觉知，审视决策
清晰地列出心中的念头并逐一审视，避免同时做很多事。
④保持情绪觉知，谨慎决定
不要在最兴奋或最愤怒的时候做决定。
⑤保持闲余觉知，自我设限
闲余需有度，如果一切都很富足，不妨给自己设限，适当制造稀缺。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
单一视角与多元视角
单一视角的弊端
●容易以偏概全地对待这个世界，产生各种偏误
●视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖
多元视角的优点
●多角度看问题的能力是考验解决问题能力的关键，它能帮助人们获取智慧，成就事业，还能在生活中拓展格局、化解烦恼
●视角多元的人更为智慧、平和与包容注意：我们每个人因生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题，理解层次和还原程度也不尽相同。要清醒意识到自己的视角偏误，做好向上升级、向下兼容的准备。
如何拥有多元视角
①勤移动
学会设身处地站在他人的角度看待问题，或者用第三视角来观察自己、用未来视角反观现在。
②善学习
多学习，借助高人的视角来观察世界。
③要开放
保持客观、不臆断，好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流。
④寻帮助
遇到难以解决的问题时，要学会主动寻求外部的帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
⑤多运动
运动有助于提升体内多巴胺水平， 能帮助我们从负面情绪中快速走出来，引导大脑从新的角度或从不同的视角看待问题。
⑥常反思
用笔或键盘把心中的烦恼全部倒出来进行复盘、梳理，往往能看到事情的另一面。
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
一个人想要幸福生活具备的因素
①关系需求：有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
②能力需求：有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
③自主需求：有自主选择的权力，能做自己想做的事情
注意：自我决定理论中人类的三种内在需求，其中自主需求是关键和核心。
如何获取行事掌控权
困难和压力能把人的注意力占据，让你很难看到事情其他角度。
当遇到“不想做但必须要做”的事情时，心里默念“咒语”：“我不是在做这件事，我只是在做另一件事”，让自己跳出事情本身
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这事给做了。
如何转移动机，拥有自主选择和掌控的能力
①为自己而做
不为外界的奖励或评价而刻意表现，只为自己的成长和进步而努力进取。
②为玩而做
把困难大的事情拆解成小块，享受完成眼前小目标的过程。
总结：①为自己而做，通常是为了应对外部的压力的要求；为玩而做，则是为了应对重复、枯燥地事情。 ②为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。
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第七章思维导图
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
早起的好处
创造出大量可以支配时间，改善生活状态。
早起的理论依据
《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书的4个观点：
①把全天的时间分割为三段：4~12点，12~20点，20~次日4点
第一段用于完成过去或当天的工作，第二段用于铺垫未来的工作，第三段用来休息。
②睡眠的脑科学理论
人的眼球在睡觉时会来回移动，成年人睡觉时有1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换。
在最初的两个单位时间内（刚入睡的3个小时中），会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
由此规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
③放弃闹钟
闹钟不会照顾你的睡眠周期。
正确的做法是锻炼和养成感知睡眠节点的能力和习惯。
④抓住大脑工作的高峰期
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期是早上7点左右。
顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成（大脑运转速度一般持续4小时后降到谷底）。
早起的收获
①规划
清晰的时间安排
②跑步
强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围
③反思
专注的学习环境
④读书或写作
持续的个人成长
⑤困难的工作
从容的工作心态
早起的注意事项
①初期会有一个相对痛苦的适应期
②循序渐进、难度匹配
③按状态起床
④中午需要午休一次
⑤不打扰他人
⑥提前准备
⑦明确遇到哪些情况可以不早起
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
冥想是什么
冥想是一种古老的修行方法，通过静坐、闭目等方式，使思绪平静，集中注意力，达到内心宁静与超越思维的状态。
为什么需要冥想
人与人之间的竞争是脑力资源利用率的竞争。通过冥想训练，可以抑制思维离散，提升自己的专注力，从而更高质高效地学习和工作。
冥想的好处
缓解压力与提升情绪、提高专注力与记忆力、延缓大脑衰老与提升免疫力。
冥想使人变聪明的科学依据
通过集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚。一个人的大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的重要因素，这意味着通过冥想练习可以从物理上让我们变得更加聪明。
冥想的实践方法
冥想通常在安静的环境中进行，可以选择一个安静舒适的地方坐下，闭上眼镜，专注于呼吸或者特定的感受，如身体感受或者内心感受。冥想可以在早晨醒来、工作之前、睡前等时间进行，也可以在压力大、情绪低落或需要放松的时候进行。
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
最高级的成长策略
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略。
如何拥有高密度的思考
人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力。目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联。
如何有效阅读
①读书要先学会选书
1）读书要选贴合自己需求的，能帮自己解决现实问题的书，不要盲目照搬他人书单。
2）选一些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，就是读起来有一点点困难，但又刚好读懂的书。
②阅读是为了改变
1）阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更重要。
阅读权重：阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读的最终目的是通过思考和行动改变自己。
2）阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
无需在意读后记住了多少内容，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，就是有效阅读。
③高阶读书法
1）特别注意自己在阅读时产生的关联。
留意并记录那些能让你想起其他知识、引发关联的知识点，这是形成知识网络的关键。
2）读写不分家
阅读后尝试把所学知识用自己的语言重新阐释或教授给他人，加以巩固。
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
费曼技巧：
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
用自己的语言解释新概念（即调动自己原有的知识，将松散的信息编织成紧密的体系和网络）。
类比：
连接未知事物和已知事物的桥梁。
合理利用类比（比喻），能简化大量的概念，更容易让人接受和理解。
提示：好的写作是用自己的语言将所学之物重新解释。
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
运动的好处
①运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。
②运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
好的模式是“运动 学习”
在运动之后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，或是一些需要复杂技巧的体力活动，以及参加不同以往的社交活动，可以让新的神经元受到刺激，不断增长。
让脑子变“聪明”的关键不仅仅是运动，而是运动之后的活动安排及环境刺激。要有运动之后主动学习的意识和习惯。
如何正确地运动
①有效的运动是保持适当的心率，专业的建议是心率保持在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，使身体处于舒适区边缘。
一个简单的方法是：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
②好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
有氧运动（跑步等）能促使大脑长出更多的脑神经细胞，复杂运动（瑜伽、舞蹈、太极等）能使神经突触的连接更紧密。
提示：运动的意义不仅仅在于健身，还在于健脑。
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第八章思维导图
结语 每日反思（建议反复练习实践）
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每日反思
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