关节屈伸 / 旋转：针对手指、腕、肘、膝、踝等受累关节，做缓慢屈伸、顺时针 / 逆时针旋转，每个动作保持 10 秒，重复 5-8 组，每天 1-2 次。

瑜伽（温和版）：选择侧重拉伸、放松的体式（如婴儿式、猫牛式、坐姿扭转），避免高难度平衡或负重体式，配合呼吸调节，既改善关节灵活性，又缓解压力。

太极：动作舒缓、连绵，注重腰胯带动关节运动，避免关节过度发力，能提升关节协调性和肌肉控制能力，同时平复情绪。

游泳 / 水中漫步：温水泳池（28-30℃）最佳，水的浮力可减轻关节负重（约为陆地的 1/10），避免皮肤摩擦，全身运动能促进循环、释放内啡肽，改善关节疼痛和情绪。

骑自行车（动感单车 / 普通单车）：调整座椅高度（骑行时膝盖微屈），避免膝盖过度弯曲或伸直，骑行时腿部发力均匀，能锻炼下肢肌肉、改善心肺功能，对关节压力小。

散步 / 快走：选择平坦路面（公园、塑胶跑道），穿缓震运动鞋，每天 30 分钟左右，每周 3-5 次，速度以 “不喘粗气、能正常说话” 为宜，既增强体质，又不损伤关节。

弹力带抗阻训练：用弹力带做肩外展、肘屈伸、膝伸直等动作，每个动作重复 10-12 次，每组 3 组，每周 2-3 次，强化关节周围肌肉（如股四头肌、肩袖肌群），凤凰彩票app下载减少关节受力。

哑铃轻负荷训练：选择 1-3kg 轻哑铃，做坐姿举臂、腕部屈伸等动作，避免负重深蹲、硬拉等腰部 / 关节承压大的动作，重点提升肌肉耐力而非力量。

靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖微屈（不超过 90°），保持 30 秒，重复 3-5 组，锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性，注意膝盖不超过脚尖，避免关节受压。

普拉提：侧重核心力量、肌肉控制和呼吸配合，动作缓慢精准，避免关节过度扭转，能改善体态、缓解肌肉紧张，减少关节代偿性损伤。

拉伸训练：针对颈肩、腰背、四肢肌肉做静态拉伸，每个部位保持 15-20 秒，重复 2-3 组，每天 1 次，缓解肌肉僵硬，避免肌肉紧张牵拉关节。

避免运动：篮球、足球、羽毛球（扣杀）、跳绳、跑步、攀岩等高冲击、对抗性或过度摩擦的运动，防止关节损伤、皮损破裂。

运动前热身 5-10 分钟（如慢走、关节环绕），运动后拉伸，避免突然发力；关节疼痛明显时（疼痛评分＞3/10），减少运动强度或暂停。

运动时穿宽松、透气的棉质衣物，关节周围有皮损需提前涂抹保湿霜，避免摩擦刺激；户外运动注意关节保暖（戴护膝、护腕），避免受凉加重疼痛。

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