优先选低冲击运动：每周 3-4 次游泳、骑自行车、瑜伽、太极，这些运动对关节压力小，还能增强关节灵活性和肌肉力量（肌肉可分担关节负荷）。
避免高冲击动作：不做跑步、跳跃、负重深蹲、爬陡坡等，减少膝盖、脚踝、髋关节的磨损和压力。
运动前必热身：每次运动前花 5-10 分钟拉伸关节（如腕关节旋转、膝关节屈伸），避免突然发力导致关节拉伤。
控制运动时长：每次 30 分钟左右，以运动后关节不加重疼痛、不肿胀为度，若出现不适立即停止。
二、日常姿势：减少关节持续受力坐姿：腰部垫靠垫，保持腰背挺直，膝盖自然弯曲呈 90°，双脚平放地面；避免跷二郎腿、长时间低头看手机（保护颈椎和髋关节）。
站姿：保持双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚，避免单腿负重站立；长时间站立时，每隔 1 小时活动脚踝（踮脚、勾脚）和膝关节。
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提物与发力：用 “腿发力” 替代 “腰发力”，提重物时弯曲膝盖、腰背挺直，物体尽量靠近身体；避免单手拎重物、反复拧毛巾（保护手腕和手指关节）。
定时活动：久坐、久站不超过 1 小时，每 40-60 分钟起身活动关节（如伸展手臂、转动颈部、行走几步），避免关节僵硬。
{jz:field.toptypename/}三、保暖与炎症控制：减少诱因刺激关节重点保暖：秋冬季节给手腕、膝盖、脚踝佩戴护具（如护腕、护膝），避免直接吹冷风；夜间睡觉穿薄袜子，盖好关节部位，防止受凉诱发疼痛。
控制体重：超重或肥胖会大幅增加膝关节、髋关节的压力，凤凰彩票app需通过合理饮食 + 运动控制体重，减轻关节负担（每减重 1 公斤，膝关节压力可减少 4 公斤）。
避免关节外伤：日常注意防滑（浴室铺防滑垫）、防碰撞，避免手指、手腕、膝盖等部位受伤，外伤可能诱发关节炎症加重。
四、皮肤与关节协同护理：避免炎症叠加保护皮肤屏障：每日用温和保湿霜涂抹全身，尤其关节褶皱处（如肘窝、膝窝），避免皮肤干燥、开裂，减少皮肤炎症对关节的间接刺激。
避免皮肤破损：不抓挠皮损、不撕扯鳞屑，关节部位皮肤破损后及时用碘伏消毒，防止感染加重关节炎症。
五、疼痛与应急处理：及时缓解不适急性疼痛时休息：关节突发红肿、疼痛时，减少该关节活动，必要时用弹性护具固定（如腕关节疼痛时戴护腕），避免进一步损伤。
合理使用热敷 / 冷敷：急性疼痛（48 小时内）用毛巾包裹冰袋冷敷（每次 15-20 分钟），减轻红肿；慢性疼痛用热水袋热敷，促进血液循环、缓解僵硬。
遵医嘱用药：按时使用医生推荐的抗炎药、外用止痛药膏，不擅自停药或减药，避免炎症反复损伤关节。
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